7 tūkst. žingsnių privaloma nueiti kasdien, sako profesorius, biomedicinos mokslų daktaras Arūnas Emeljanovas. Anot jo, šis skaičius turi didžiausią teigiamą poveikį organizmui– sumažina ne tik ankstyvosios mirties ir vėžio riziką, bet ir demencijos bei depresijos riziką.
Plačiau – LRT RADIJO laidos „Kaip jautiesi?“ įraše:
Biomedicinos mokslų daktaras, profesorius Arūnas Emeljanovas sako, kad ilgą laiką 10 tūkst. žingsnių per parą buvo rekomenduojamas standartas. Vis dėlto, profesoriaus teigimu, šis skaičius kilo ne iš mokslinių tyrimų, o iš Japonijos reklaminės kampanijos.
„Praėjo kone metai nuo tada, kai buvo paskelbta didžioji metaanalizė. Joje aiškiai nustatyta, kad 7 tūkst. žingsnių kasdien turi didžiausią teigiamą poveikį mūsų organizmui. O jei surenkama daugiau, kai kuriose funkcijose poveikis yra, o kai kuriose – ne, todėl nėra tikslo nueiti dar daugiau. Bet bent jau 7 tūkst. žingsnių mes privalome nueiti kasdien“, – akcentuoja A. Emeljanovas.
Pasak jo, vaikščiojimas yra didžiulis gėris tiek kūnui, tiek smegenims – žmonės, kurie ilgą laiką kasdien nueina 7 tūkst. žingsnių, 47 proc. sumažina ankstyvosios mirties riziką, 37 proc. – vėžio riziką, o tikimybę mirti nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų – 47 proc.
„7 tūkst. žingsnių naudinga ne tik fiziniam kūnui, bet ir smegenims ir psichikos sveikatai. Žmonės, kurie nueina 7 tūkst. žingsnių kasdien, buvo lyginami su tais, kurie nueina 2 tūkst. žingsnių per parą, t.y. Nustatyta, jog pirmieji turi mažesnę dimensijos riziką 38 proc. Tai reiškia, kad smegenų funkcija išlieka geresnė ir normalesnė žymiai ilgiau negu tų žmonių, kurie nueina mažiau žingsnių. Depresijos rizika taip pat sumažėja 22 proc.“, – pabrėžia biomedicinos mokslų daktaras.
Vis dėlto, profesorius pažymi, jog tai nereiškia, kad nueiti daugiau žingsnių, pavyzdžiui, 10 ar 12 tūkst., yra žalinga.
„Jei natūraliai nueinama 10–12 tūkst. žingsnių kasdien keliaujant į darbą pėsčiomis, tai viskas tvarkoje. 10 tūkst. žingsnių per dieną yra super. Bet tiems žmonėms, kurie skaičiuojasi, kiek nueis, rekomenduočiau surinkti 7 tūkst. žingsnių ir daugiau. Specialiai jų rinkti nereikia, bet būtinai įtraukti ir kitas fizines ypatybes lavinančius pratimus: kardio, lankstumo ir jėgos pratimus“, – pataria A. Emeljanovas.
Jo teigimu, jei dvi valandas praleidžiame sporto salėje, papildomai rinkti žingsnių nereikia, nes kūnas ir taip išeikvoja daug energijos.
„Tai čia turėtų suveikti sveiko proto principas. Kas nors mūsų klausydamas sakys: „Aš baseine valandą praleidau, bet žingsnių tai nesurinkau“. Tai žinoma, kad kaip fizinė veikla užsiskaitys ir baseinas“, – sako biomedicinos mokslų daktaras.
Profesorius taip pat pabrėžia, kad jei leidžia fizinė būklė ir sveikata, vietoj vaikščiojimą vertėtų rinktis bėgiojimą.
„Labai daug priklauso nuo žmogaus ir jo kūno būklės. Nesvarbu, ar vyresnis, ar jaunesnis, bet gal skauda sąnarį, raumenį ar yra kažkoks uždegimas. Tikrai neerzinkime organizmo, nebėkime, jeigu neišeina. Tokiu atveju geriau rinkti žingsnius. Bet jeigu žmogus sveikas, tikrai rekomenduočiau lėtą bėgimą. O jeigu įgudęs, galima ir greičiau“, – teigia A. Emeljanovas.
Anot jo, naujausios tendencijos rodo, kad svarbiau ne ėjimo ar bėgimo tempas, o žingsnių kiekis, atstumas bei laikas.
„Anksčiau buvo manoma, kad geriau greičiau, bet vėlgi aš atsižvelgčiau į fizinę būklę. Jeigu organizmas leidžia, geriau ir greičiau, ir daugiau. Bet jeigu reikėtų pasirinkti, tai vis dėlto geriau surinkti daugiau žingsnių ir ilgiau vaikščioti“, – įžvalgomis dalijasi biomedicinos mokslų daktaras.
A. Emeljanovas taip pat teigia, kad vaikščiojimas gamtoje organizmui teikia gerokai daugiau naudos nei vaikščiojimas ant bėgimo takelio sporto klube.
„Fiziniam kūnui ir raumenims gal didelio skirtumo ir nėra, nors deguonies įsisavinimas gamtoje geresnis. Tačiau aš esu už fizinį aktyvumą parke ar miške, be jokių įrenginių, nes gryname ore ilsisi smegenys. Tai yra didžiulis gėris regos funkcijai – smegenys gauna naujų vaizdų, kurie neretai būna labai gražūs ir keičiasi: gamta, paupys, miškas, medis“, – apie vaikščiojimo gamtoje naudą pasakoja profesorius.
Pasak jo, tiek jauniems žmonėms, tiek senjorams taikomos tos pačios Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo rekomendacijos. Tai reiškia, kad nepriklausomai nuo amžiaus kiekvienam reikėtų siekti auksinio standarto – maždaug 7 tūkst. žingsnių per dieną.
„Yra prigalvota daug mitų, kad senjorams, moterims ir vaikams nereikia jėgos treniruočių. Tačiau šalia žingsnių labai rekomenduočiau visiems, taip pat ir senjorams, turėti keletą jėgos treniruočių per savaitę, nes nors žingsniai atitolina ligas, stiprina raumenis ir duoda tonuso, reikalingas didesnis intensyvumas“, – pataria A. Emeljanovas.
Jis taip pat pabrėžia, jog pradėti judėti reikia po truputį – ne nuo 100 kilogramų ant kupros ar 10 tūkst. žingsnių, o nuo vieno pritūpimo, atsilenkimo, atsispaudimo ar trumpesnio pasivaikščiojimo.
„Reikia pradėti nuo elementarių dalykų – žingsnis po žingsnelio. Taip pat ir su žingsniais. Jei žmogus vaikšto po 2 tūkst. žingsnių ir dabar išgirdo, kad reikia 7 tūkst., geriau pradėti nuo 2 tūkst., tada kitą savaitę nueiti 2,2 tūkst. ir taip po truputėlį didinti, nes mūsų organizmas turi pamažu adaptuotis“, – sako biomedicinos mokslų daktaras.
Anot jo, pasirenkant krūvį visada svarbu atsižvelgti į fizinį pasirengimą.
„Jeigu darbo specifika reikalauja nuolat vaikščioti ir būti visą dieną ant kojų, nueiti 25 tūkst. žingsnių nieko tokio. Bet jeigu aš pabėgioju, paeinu, vietoj nestoviu ar mažų žingsnelių nedarau, 30 tūkst. žingsnių sveikatai gali būti ir nepalanku“, – įspėja profesorius.
„Taip pat atsiranda tokios gairės, kad jei nueinama 17–18 tūkst. žingsnių kasdien, jau reikėtų pastebėti save, ar sausgyslės, širdis ir raumenys funkcionuoja gerai. Vėlgi, turi būti sveiko proto principas“, – priduria A. Emeljanovas.
Parengė Vaida Račkauskaitė
