Dar visai neseniai, atrodo, užtekdavo kelių dienų „mitybai susitvarkyti“ ir kūnas greitai grįždavo į įprastas vėžes. Po bemiegės nakties energijos pakakdavo visai dienai, o vakarinis desertas neatrodė kažkas, kas iškart „nusėda ant pilvo“. Tačiau perkopus 30-metį daugelis pradeda pastebėti visai kitokį santykį su savo organizmu. Svoris ima augti lengviau nei įprastai, rašoma „Aconitum“ pranešime žiniasklaidai.
Po pietų atsiranda mieguistumas ir noras kažko saldaus. Vakare tampa sunku nustoti užkandžiauti, o energija ima banguoti tarsi amerikietiškieji kalneliai. Ir nors dažnas tai paaiškina vienu sakiniu – „sulėtėjo metabolizmas“, realybė gerokai sudėtingesnė. Pasak gydytojos Urtės Vanagės, po 30-ies organizmas dažniausiai ne staiga „sugenda“, o palaipsniui tampa mažiau atlaidus gyvenimo būdo klaidoms, kurios anksčiau neturėdavo tokio ryškaus poveikio.
Ar metabolizmas tikrai sulėtėja?
Dažnai sakoma, kad po 30-ies „sulėtėja metabolizmas“. Tačiau naujausi tyrimai rodo kiek kitokį vaizdą – bazinis metabolizmo lygis tarp 20 ir 60 metų išlieka gana stabilus, o ryškesni pokyčiai prasideda vėliau.
„Metabolizmas – tai visų cheminių procesų, leidžiančių organizmui palaikyti gyvybę, visuma. Žmogaus organizme tai apima kalorijų iš maisto pavertimą energija, reikalinga gyvybiškai svarbioms funkcijoms: kvėpuoti, kraujo apytakai, ląstelėms kurti ir atsinaujinti, maistui virškinti ir atliekoms pašalinti. Paskutinių tyrimų duomenimis – žmonių energijos sąnaudos staiga nesumažėja sulaukus 30 metų. Metabolizmo lygis išlieka labai panašus 20–60 metų amžiaus asmenims. Tačiau iki 20 metų bazinis metabolizmas yra apie 30 proc. didesnis, o nuo 60-ies sumažėja apie 20 proc.“, – sako gydytoja U. Vanagė.
Lengviau priaugama svorio
Nors bazinis metabolizmas išlieka stabilus, daugelis žmonių po 30-ies vis tiek pradeda priaugti svorio. Pasak gydytojos, problema dažniausiai būna ne viena priežastis, o visas metabolinis fonas – mažėjantis kasdienis aktyvumas, prastėjantis miegas, didesnis stresas ir gliukozės reguliacijos pokyčiai.
„Dauguma žmonių po 30-mečio priauga svorio ne todėl, kad jų bazinė medžiagų apykaita staiga sugriūva. Dažniausiai kūnas tiesiog tampa mažiau atlaidus visiems nukrypimams. Žmogus gali sportuoti panašiai kaip anksčiau, tačiau dėl darbo, šeimos, streso, ekranų mažiau vaikščioti ir judėti dienos metu. Net 3 000–5 000 žingsnių mažesnis aktyvumas per dieną ilgainiui gali turėti reikšmingą poveikį energijos balansui.
Po 30-ies taip pat labiau išryškėja miego trūkumo, lėtinio streso, nereguliarios mitybos ir prastesnio atsistatymo poveikis. Šie veiksniai gali veikti kortizolio ritmą, apetitą, potraukį kaloringam maistui, gliukozės kontrolę ir pilvinio riebalinio audinio kaupimąsi“, – teigia specialistė.
Todėl būtent šiame amžiaus tarpsnyje gyvenimo būdo sprendimai tampa ypač svarbūs, nes jie gali turėti didelės įtakos svorio kontrolei, energijos lygiui ir metabolinei sveikatai.
Liemens apimtis tampa svarbesnė nei KMI
Su amžiumi keičiasi ne tik svoris, bet ir kūno sudėtis. Raumenų masė po 30-ies palaipsniui mažėja, o pilvo srities riebalų daugėja. Ši kombinacija turi tiesioginį poveikį metabolinei sveikatai.
„Raumenų masę žmogus daugiausia auginasi iki 30-ųjų gyvenimo metų. Vėliau ji kasmet gali mažėti nuo 3 iki 8 proc., po 60-ies – dar greičiau. Gera žinia ta, kad užsiimant aktyvia fizine veikla, ypač pratimais su svoriais ir gumomis, galime šiek tiek modifikuoti raumenų nykimo greitį.
Raumenys yra ne tik kūno formai svarbus audinys – jie aktyviai dalyvauja gliukozės panaudojime, glikogeno kaupime, energijos sąnaudose ir uždegimo bei jautrumo insulinui reguliacijoje. Su amžiumi taip pat vis labiau didėja pilvinio riebalinio audinio kiekis. Tai svarbu, nes visceraliniai riebalai yra metaboliškai aktyvūs ir labiau susiję su atsparumu insulinui, uždegimu, kepenų suriebėjimu ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Todėl po 30-ies liemens apimtis dažnai tampa kliniškai svarbesniu rodikliu nei vien kūno svoris ar KMI“, – pabrėžia U. Vanagė.
Mažėjantis jautrumas insulinui
Gydytoja priduria, kad vienas dažniausių, tačiau dažnai nepastebimų pokyčių po 30-ies – palaipsniui mažėjantis jautrumas insulinui. Jis tiesiogiai veikia energijos lygį, apetitą ir kūno sudėtį.
„Su amžiumi daugelio žmonių jautrumas insulinui palaipsniui mažėja. Tai reiškia, kad organizmui reikia pagaminti daugiau insulino, kad po valgio būtų suvaldytas tas pats gliukozės kiekis. Sumažėjus jautrumui insulinui, gliukozės atsakas po valgio gali būti stipresnis arba ne toks tolygus. Į staigius gliukozės svyravimus organizmas gali reaguoti staigiu nuovargiu, smegenų rūku, dirglumu, neretai pasireiškia tarsi antra alkio banga, noras greitai gauti cukraus. Greitai kintant gliukozės kiekiui smegenys ir raumenys jaučia nestabilų energijos prieinamumą, todėl pradeda „taupyti energiją“ – jaučiamas nuovargis. Taip pat mažėjant energijos prieinamumui organizmas tiesiog trokšta angliavandenių ir pradedame jausti potraukį saldumynams“, – tvirtina gydytoja U. Vanagė.
Vakariniai persivalgymai – kodėl taip sunku sustoti?
Gydytoja priduria, kad tikriausiai ne vienam pažįstama situacija, kai dieną laikomės įprastos mitybos, tačiau vakare staiga atrodo, kad sustoti po vieno užkandžio tampa tiesiog neįmanoma. Kaip teigia ji, tai dažniausiai nėra valios trūkumas.
„Daugeliui žmonių vakare sunku kontroliuoti apetitą ne todėl, kad jie turi „silpną valią“, o todėl, kad tuo pačiu metu veikia keli veiksniai. Viena dažniausių vakarinio alkio priežasčių – per mažas maisto kiekis dienos metu: praleisti pusryčiai, kava vietoj maisto, greiti pietūs. Organizmas šio energijos deficito nepamiršta – iki vakaro alkis susikaupia, gliukozės kiekis kraujyje gali tapti mažiau stabilus, o smegenys ima ieškoti greitos energijos.
Kitas labai svarbus veiksnys yra susikaupęs stresas. Vakare daugelis žmonių būna ne tik alkani, bet ir protiškai pavargę, emociškai perkrauti ir ieškantys palengvėjimo. Tuomet maistas tampa ne tik energijos šaltiniu, bet ir paguoda, apdovanojimu bei būdu „atsijungti“ po dienos. Žmonės vakare dažniausiai nepersivalgo virtos vištienos krūtinėlės ar daržovių. Vakarinis persivalgymas dažniau susijęs su didelį malonumą teikiančiais produktais: šokoladu, sausainiais, bandelėmis, traškučiais, sūriu ar „mažais užkandžiais“, valgomais žiūrint televizorių ar naršant telefone.
Šie produktai yra kaloringi, greitai suteikia malonumą, juos lengva valgyti greitai ir sunku sustoti – jie stipriau aktyvina smegenų atlygio sistemas nei įprasti valgiai. Žinoma, svarbi ir mus supanti aplinka. Jeigu namuose yra lengvai pasiekiamų, didelį malonumą teikiančių užkandžių, vakarinės smegenys dažniausiai juos suras“, – pasakoja U. Vanagė.
Svarbiausia – nuoseklumas
Daugelis žmonių, bandydami kontroliuoti svorį, pirmiausia pradeda valgyti mažiau. Tačiau gydytoja sako, kad metabolinei sveikatai kur kas svarbiau yra nuoseklumas.
„Labai svarbus veiksnys metabolinei sveikatai yra baltymų kiekis – jie padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko raumenų masę ir sumažina stipraus alkio tikimybę vėliau dienos metu. Daugeliui suaugusiųjų praktiškas orientyras yra apie 1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus turėtų siekti maždaug 70 g baltymų per dieną, geriausia juos paskirstant per kelis valgymus.
Judėjimas yra toks pat svarbus kaip ir mityba. Realistiškas tikslas daugeliui žmonių gali būti apie 7 000–10 000 žingsnių per dieną, tačiau didžiausia nauda dažnai atsiranda pagerinus pradinį lygį – pavyzdžiui, nuo 3 000 pereinant prie 6 000 žingsnių per dieną. Visada rekomenduoju pradėti nuo 5–10 minučių aktyvumo per dieną, įgauti šį įprotį ir palengva jį didinti. Miegas ir streso reguliacija taip pat yra metabolinės sveikatos dalis.
Prastas miegas didina alkį ir potraukį kaloringam maistui, o lėtinis stresas gali skatinti emocinį valgymą ir mažiau stabilią gliukozės reguliaciją. Kasdieniai įpročiai, labiausiai padedantys palaikyti metabolinį balansą, yra gana paprasti, tačiau svarbiausia – jų nuoseklumas“, – primena gydytoja.
Reikia skirti daugiau dėmesio
Daugelis žmonių, pastebėję kūno pokyčius po 30-ies, pirmiausia pradeda kaltinti save. Jie mano, kad tapo mažiau disciplinuoti, tingesni ar tiesiog „prarado kontrolę“. Tačiau gydytoja sako, kad organizmo pokyčiai po 30-ies yra natūrali biologinė realybė, o ne asmeninė nesėkmė.
„Kūno pokyčiai po 30-ies nereiškia, kad žmogus „prarado kontrolę“ ar „tapo tingus“. Tiesiog raumenų masė, kasdienis judėjimas, miegas, stresas, visceraliniai riebalai ir jautrumas insulinui pradeda turėti daugiau reikšmės nei ankstyvoje jaunystėje. Tas pats gyvenimo būdas nebūtinai duoda tuos pačius rezultatus kaip anksčiau“, – sako gydytoja U. Vanagė.
Specialistė priduria, kad po 30-ies organizmas nėra „sugriuvęs“ – jam tiesiog reikia daugiau dėmesio ir tinkamų sprendimų. Reguliarus judėjimas, pakankamas baltymų, skaidulų kiekis, kokybiškas miegas ir streso valdymas gali padėti ilgiau išsaugoti gerą savijautą, energiją ir lengviau palaikyti normalų kūno svorį.
