Jei jau renkatės desertą, rinkitės subalansuotą, kuriame bus ne tik angliavandenių, bet ir riebalų, baltymų, vitaminų, skaidulų. Dėl to ir natūralus cukrus, kurio gauname su vaisiais ir uogomis, kur kas geresnis už pridėtinį, nes kartu suvalgome ir įvairių naudingų medžiagų. Nors visiškai cukraus nei reikia, nei turbūt įmanoma atsisakyti, vos 10 dienų be pridėtinio cukraus kūnui suteikia reikšmingos naudos.
Ką bendro turi tokie produktai, kaip limonadas, duona, dešra, rauginti kopūstai, padažai, marinuoti agurkai, batonas ir net silkė su galva? Visuose šiuose produktuose – net ir sūriuose – yra pridėtinio cukraus. Atrodo, neįmanoma nieko nusipirkti be pridėtinio cukraus, negana to, neretai etiketėse cukrus nurodomas kaip viena iš trijų pagrindinių sudėtinių dalių, pavyzdžiui, kečupe, garstyčiose, krienuose. Kodėl cukraus dedama net į mėsos gaminius? Ar įmanoma jo išvengti kruopščiai skaitant produkto etiketes? Įdomiausia – kaip gali pasikeisti organizmas vos po 10 dienų be pridėtinio cukraus?
Pasak sveiko maisto technologės Ramintos Bogušienės, cukraus dedama visur dėl kelių priežasčių: pirmiausia jis dedamas kaip konservantas, antra – dėl iš jo gaunamos energijos, trečia – dėl valgant patiriamo malonumo.
„Tai konservuojantį efektą turintis produktas, taip pat padeda kildinti tešlą, pavyzdžiui, mielinę duoną. Cukrus technologiniame procese naudojamas ir dėl skonio savybių, aromato, tekstūros. Motinos pienas irgi saldus. Nuo pat gimimo esame pripratę prie saldaus skonio“, – LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ pasakoja ji.
Cukrus ir gliukozė stimuliuoja vadinamuosius dopamino receptorius ir mes jaučiame malonumą. Kas man baisiausia, kad lygiai tie patys centrai aktyvuojami, kai žmonės vartoja narkotines medžiagas, pavyzdžiui, kokainą.
J. Plisienė
Tačiau R. Bogušienė pažymi, kad pats cukrus nėra didysis blogis, blogai yra jo perteklius. Cukrus geras dėl to, kad suteikia energijos, tai reikalinga tiek smegenims, tiek raumenims, jeigu mes fiziškai aktyvūs ar dirbame protinį darbą, tačiau geriau, kad jis būtų nepridėtinis.
„Cukrus veikia beveik visus organus, bet ką jis padaro mūsų smegenims? Cukrus ir gliukozė veikia malonumo centrą, stimuliuoja vadinamuosius dopamino receptorius ir mes jaučiame malonumą. Užtenka tik pagalvoti apie kokį nors saldų dalyką arba įsivaizduoti, kad suvalgome šokoladinį saldainį.
Kas atsitinka su mūsų malonumo centrais? Vien nuo minties aktyvuojami dopamino receptoriai. Smegenys reaguoja vien į mintį. Kas man baisiausia, kad lygiai tie patys centrai aktyvuojami, kai žmonės vartoja narkotines medžiagas, pavyzdžiui, kokainas stimuliuoja lygiai tuos pačius centrus. Tai yra iš tiesų pavojinga“, – kalba laidos vedėja prof. Jurgita Plisienė.
Negana to, kuo daugiau cukraus vartojame, tuo daugiau jo reikia, kad šitie centrai būtų stimuliuojami. Kai cukrus arba fruktozė patenka į organizmą, keliauja į virškinimo sistemą, kepenis, kurios cukrų turi perdirbti ir paversti į energiją, bet jeigu gauname per daug cukraus, kepenys perteklių verčia riebalais, tai pasilieka kepenyse ir jos suriebėja.
„Blogiausiu atveju kraujyje gali padidėti cholesterolio kiekis, ypač trigliceridų, blogojo cholesterolio. Jau žinote, kas tada nutinka: arterijos kemšasi, formuojasi aterosklerozė, gali ištikti infarktas arba insultas“, – priduria kardiologė.
Tad cukrus mūsų organizmui padaro daug blogų dalykų. Tačiau, R. Bogušienės manymu, jo visai atsisakyti nei įmanoma, nei reikia, nebent taikoma gydomoji mityba. Kalbant apie sveikatą saugančią mitybą nereikėtų pulti į kraštutinumus, sako ji.
Visgi J. Plisienė laidoje dalijosi vienu mokslininkų eksperimentu: „Mokslininkai išsiaiškino, kas nutinka, kai atsisakome cukraus. Tai labai svarbus tyrimas, nes jis parodė, kas mūsų organizme įvyksta vos per 10 dienų be cukraus. Iš tyrimo dalyvių meniu buvo išbrauktas pridėtinis cukrus, bet bendras kalorijų kiekis nesumažėjo, tiesiog nebeliko pridėtinio cukraus. Po 10 dienų be cukraus sumažėjo kraujo riebalai, arba trigliceridai kraujyje, sumažėjo ir blogojo cholesterolio, arba mažo tankio lipoproteinų, netgi šiek tiek sumažėjo kraujospūdis. Visa tai – vos per 10 dienų.“
Kaip skaityti produktų etiketes?
Neretai manoma taip: jeigu ant produkto parašyta, kad jis be cukraus, tai – sveikesnis pasirinkimas. Sveiko maisto technologė atkreipia dėmesį: gali būti pridėta saldiklių.
„Reikėtų žiūrėti į maistingumo deklaraciją ir vertinti, kiek yra cukrų, pavyzdžiui, jeigu renkamės duoną, tai cukrų turėtų būti ne daugiau kaip 5 gramai 100 gramų, jeigu renkamės desertą, jame turėtų būti ne daugiau kaip 16 gramų cukraus 100 gramų, saldintą jogurtą – ne daugiau negu 10 gramų 100 gramų“, – pataria ji.
Vaisiai, kai kurios daržovės irgi turi cukraus, bet natūralaus. Koks skirtumas tarp natūralaus cukraus ir pridėtinio? R. Bogušienė sako, kad natūralus cukrus, kurį gauname iš šviežių, džiovintų, liofilizuotų, šaldytų uogų ir vaisių, yra gamtos desertas, su kuriuo gauname ne tik cukrų, bet ir vandens, skaidulinių medžiagų, vitaminų.
Rekomenduoju, kad desertas būtų kuo labiau subalansuotas, kad žmogus gautų ne tik angliavandenių, bet ir riebalų, baltymų, vitaminų, skaidulinių medžiagų.
R. Bogušienė
J. Plisienė aiškina, kaip organizmas reaguos į specialiai pasaldintą produktą ir vaisių, kuriame natūraliai yra cukraus: „Jeigu išgeriame saldintą gėrimą, organizmas jį tuoj pat įsisavina, tai nėra lėtas įsisavinimas. Organizme staiga šokteli cukraus kiekis, aišku, tai veda prie visų nepageidaujamų reiškinių. O vaisiai turi daug skaidulų ir yra žymiai lėčiau įsisavinami, vadinasi, mūsų cukrus taip nešokinėja. Toks įsisavinimas lėtas ir netgi naudingas organizmui.“
Galima teigti, kad natūralūs cukrūs yra sveikesni, bet nesuklyskite: ir su jais nereikėtų perlenkti lazdos. „Ir labai sveikas produktas gali tapti žalingu, jeigu vartosime jo perteklių. Jeigu kilogramais vartosime obuolius ar bananus, nevalgysime kito maisto, mūsų mityboje bus disbalansas. Tai yra gamtos desertas, jį ir reikėtų rinktis. Mityboje turėtų būti daugiau daržovių, mažiau vaisių, bet jie turi būti mūsų racione“, – komentuoja laidos viešnia.
Sveikesnės cukraus alternatyvos
Cukrų keiskite agavų, klevų sirupu, medumi. Agavų sirupo glikeminis indeksas – 15, o klevų sirupe – dvigubai mažiau kalorijų negu cukruje. Tai, sako R. Bogušienė, natūralesni produktai, kurie turi ir kitų maistinių medžiagų, nėra grynasis cukrus.
„Rekomenduoju, kad desertas būtų kuo labiau subalansuotas, kad žmogus gautų ne tik angliavandenių, bet ir riebalų, baltymų, vitaminų, skaidulinių medžiagų, kad suvalgius tokį desertą sotumo jausmas išliktų iki kito valgymo. Puikus pasirinkimas, ypač šaltuoju metų laiku – kepti obuoliai su varškės įdaru, gali būti ir kiti kepti vaisiai su riešutais, riešutų sviestu. Kai valgai subalansuotą desertą, automatiškai nesinori didelio kiekio, nes sotumas ateina greičiau“, – kalba pašnekovė.
Taip pat galima rinktis trintas spanguoles su medumi, imbieru ir citrina – tai imunitetą stiprinantis desertas. Jeigu citrina ekologiška, ją galima trinti kartu su žievele. Sveikesni gali būti ir sausainiai, pyragai. Norint pasigaminti sveikesnį desertą bent dalis miltų turėtų būti viso grūdo, pavyzdžiui, galima naudoti avižinius miltus, kurie gaunami tiesiog sumalus avižas.
„Į desertus dėkite ne cukraus, o vaisių, uogų, pavyzdžiui, bananą. Galima įdėti medaus, agavų sirupo. Svarbu, kad riebalai būtų ne hidrinti, ne transriebalai, kurie apskritai nerekomenduojami, kad tai būtų natūralūs riebalų šaltiniai, kaip riešutų sviestas, paprastas sviestas, ypač tyras alyvuogių aliejus, kurį galima apdoroti termiškai. Tai jau bus desertas su daugiau skaidulinių medžiagų, mažiau cukraus arba su cukraus alternatyva, daugiau vaisių ir kokybiškais riebalais“, – pataria R. Bogušienė.
Gyvenimas gali ir turi būti saldus, tik nepamirškite, kad cukrus tam nereikalingas. Saldu gyventi bus tuomet, jei nekankins jokios ligos, antsvoris ir kitos problemos, įsitikinusi laidos vedėja J. Plisienė.
Plačiau – sausio 29 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.
Parengė Indrė Motuzienė.
